시니어 근력운동 주 몇회｜2일 근력·3일 균형

시니어 근력운동 주 몇회에 대한 WHO 기준은 주요 근육 운동 주 2일 이상입니다. 넘어짐 예방을 위한 균형·근력 복합운동은 주 3일 이상이 권장됩니다. 처음부터 1시간을 채우기보다 10~20분을 정해 반복하는 편이 지속하기 쉽습니다.

집에서 하는 20분 구성

동작횟수기준

의자에서 일어나기	8~12회×2세트	무릎 통증 없는 범위
벽 밀기	8~12회×2세트	몸을 일직선으로
발뒤꿈치 들기	10~15회×2세트	의자를 잡고 실시
일자 서기	20초×3회	벽 옆에서 균형

마지막 2~3회가 조금 힘들지만 자세는 유지되는 강도가 출발점입니다. 같은 근육은 하루 쉬고 다시 훈련합니다.

주간 배치 예시

• 월·목: 근력 20분.
• 화·금·일: 균형 10분과 걷기.
• 수·토: 가벼운 걷기 또는 회복.

WHO는 중강도 유산소 활동을 주 150~300분 권하지만, 활동이 없던 사람은 가능한 양부터 시작해 늘리라고 안내합니다.

즉시 멈출 신호

가슴통증, 심한 숨참, 어지럼, 식은땀, 새로 생긴 관절의 날카로운 통증이 나타나면 운동을 중단합니다. 낙상 경험, 최근 수술, 조절되지 않는 심혈관질환이 있다면 의사나 물리치료사에게 동작을 조정받는 것이 우선입니다. 횟수보다 4주 동안 빠뜨리지 않는 일정이 첫 목표입니다.

4주 진행 예시: 1주차는 한 세트, 2주차는 두 세트, 3주차는 같은 횟수에서 천천히 움직이고, 4주차는 통증이 없을 때만 1~2회를 더합니다. 운동 다음 날까지 통증이 심하면 횟수를 줄이고, 의자와 벽 가까이에서 넘어짐 위험을 먼저 낮추세요.

참고한 공식 자료

• WHO 노년기 신체활동 권고 (2026-08-25)
• WHO 신체활동 안내 (2026-08-25)
• WHO 노인 신체활동 권고 PDF (2026-08-25)